Ausdauertraining

220-Lebensalter

Deutet auf die in Ihrem Alter erreichbare MAXIMALE Herzfrequenz hin. Das ist die maximale Leistung, die der Herzmuskel kurzzeitig erreichen kann, aber in keinem Fall als Trainingspuls über längere Zeit zu verstehen ist. So wird auch klar, dass je älter ich werde, meine maximal mögliche Herzfrequenz sinkt. Möchte ich von dieser Formel eine Trainingsfrequenz ableiten, subtrahieren Sie einen % Satz, welcher dem Trainingszustand entspricht, z.B.220 - Lebensalter -30%,

z.B. 25 Jahre alter Mann:

220-25 =195 (davon -30%)= 58,5

195-58,5= Trainingspuls 136,5

Wundern Sie sich nicht, wenn das Ergebnis Sie unter- oder überfordert, es ist nur ein wages Ergebnis.

200-Lebensalter

Entspricht dem maximal möglichen Trainingspuls, ungeachtet des zurzeit bestehenden Trainingszustandes. Bedeutet grob, dass alles unterhalb dieses Wertes, Energieverbrennung möglich macht. Sollten Sie gezielt den oberen Wert erreichen wollen und merken, dass Ihre Leistungsfähigkeit nicht ausreicht, sind zunächst andere Leistungsmerkmale zu trainieren, z.B. Lungenvolumen, Herzmuskelleistung oder Muskelbau. Mit dem Beginn der Aktivität passt sich der Körper innerhalb von 2-4 Wochen (bei 2-4 Mal Training die Woche) der geforderten Leistung an.

180-Lebensalter

Gilt für das Fahrradfahren unter denselben Gesichtspunkten wie beim Laufen (200-LA).

Laktatbestimmung

Ist die exakteste Form, den individuellen Trainingspuls zu ermitteln. Laktat ist Milchsäure, ein Stoffwechselendprodukt der Muskelzellarbeit. Es gibt einen Schwellwert der bei 3-4 mmol/l liegt.

(Millimol pro Liter (mmol/l) ist lediglich eine Maßeinheit, die die Konzentration der Milchsäure (Laktat) im Blut angibt).

Unter 3-4mmol/l sind wir in der Lage Fett als Energieträger im Muskel zu verbrennen. Somit verfügen wir über ausreichend Sauerstoff. Liegt die Laktatkonzentration im Blut, infolge von dauerhafter körperlicher Aktivität, über 3-4 mmol/l, stagniert die Fettverbrennung durch fehlende Sauerstoffsättigung. Die Folge ist mehr Verbrennung von Kohlenhydrat (Zucker), explodierende Laktat Entwicklung und damit ein absehbarer Leistungseinbruch.

Sehen sie unter Energiebereitstellung die Wertigkeit von Fett zu Kohlenhydraten.

Nun wird in einem Belastungstest auf dem Laufband, Fahrrad oder einer Laufstrecke die normale Herzfrequenz ermittelt. Dieser Test sollte vom Probanden als subjektiv etwas anstrengend wahrgenommen werden. Dennoch sollten Sie das Gefühl haben diese Belastung mindestens 30 Minuten durchhalten zu können.

Bei der Laktatmessung wird nach Entnahme eines Blutstropfens aus dem Ohrläppchen Mithilfe eines Messgerätes die Laktatkonzentration im Blut ermittelt. Das Ziel ist, den Kunden so nah wie möglich an die Schwellwert 3-4 mmol/l heran zu führen. In dieser Bereich hat der Mensch:

1. Die größtmöglichen gesundheitlichen Effekte durch Ausdauersport.

2. Die größte Energieverbrennung bei vollständiger Sauerstoffsättigung.

Beachte: Die Laktatschwelle ist unabhängig von der Höhe der Pulsfrequenz. Sie können von Pulswerten ausgehen, welche sich zwischen 120-190 bewegen und sind dabei in absoluter Sauerstoffsättigung. Es kommt auf die Konstitution des einzelnen an. Die Herzfrequenzen sind nicht gesundheitsschädlich außer bei Indikation durch Vorerkrankungen.

Biofeedback

Sie haben weder eine Pulsuhr noch die Lust sich einer Laktat Bestimmung zu unterziehen. Dann achten sie auf die Atmung.

- Wenn Sie sich in langen Sätzen unterhalten können, ohne aus dem Atemrhythmus zu kommen, haben sie ein regeneratives Training in niedrigen Laktatwerten (ca. 1,5-2,5mmol/l)

- Wenn Ihre Sätze kürzer werden und Sie sich konzentrieren müssen, um nicht aus dem Atemrhythmus zu geraten, sprechen wir von einem extensiven (anstrengendem) Training und liegen ca. bei Laktatwerten von 2,5-3,5mmol/l.

Achtung: Es dürfen keine Ermüdungserscheinungen auftreten wie z.B. Wadenkrämpfe oder Schweregefühl in den Oberschenkeln. In diesem Fall liegen sie bereits über 4mmol/l. Leistungseinbruch droht.

Der effektive Brennwert und somit der größere Erfolg liegt im extensiven Training, da sie mehr Fett verbrennen als beim regenerativen Training. Beide Methoden sind gesundheitlich gleichermaßen sinnvoll.